Como fazer um treino rápido na estrada

Quando viajo, uma das coisas que é fácil deixar escapar - mesmo quando não quero - é o exercício. Entre fazer meus vôos, mudar de hotéis e chegar às minhas reuniões na hora certa, há pouco tempo para um treino sólido e emocionante.

Mas talvez tenha esperança! Para ajudar os viajantes a negócios a encontrar novas maneiras de encaixar um exercício eficaz em um agitado cronograma de viagens de negócios, entrevistei Chris Jordan, diretor de Fisiologia do Exercício do Human Performance Institute. O Human Performance Institute é uma divisão da Wellness & Prevention, uma empresa da Johnson & Johnson. Chris projetou e implementou os componentes de exercício e movimento do Corporate Athlete do Institute e é responsável pelo desenvolvimento e execução de toda a programação de fitness corporativo.

O diretor do Instituto de Fisiologia do Exercício, Chris Jordan, e o instrutor de desempenho do Instituto de Performance Humana, Brett Klika, co-escreveram um artigo sobre a ciência por trás do Treinamento de Circuito de Alta Intensidade (HICT) e deram um exemplo de como seria um treino adequado. Esse treino de "7 minutos" é perfeito para viajantes a negócios, pois além de não levar muito tempo, ele também depende apenas de exercícios com peso corporal, o que significa que você não precisa ter nenhum equipamento sofisticado (ou pesado) com você para fazer enquanto viaja.

Quais são alguns dos problemas que os viajantes de negócios têm em adequação durante a viagem?

Viajantes a negócios, ou "Atletas Corporativos", como os chamamos no Human Performance Institute, passam a maior parte do tempo sentados em um avião, trabalham por longas horas, estão sempre disponíveis em seus smartphones, têm "tempo de inatividade" mínimo, podem não ter fácil acesso a uma academia em sua casa ou hotel, e pode até não ter tempo ou motivação para se envolver em um treino prolongado tradicional.

Descreva o treino de 7 minutos.

É um exercício de treino de circuito de alta intensidade (HICT) que combina exercícios aeróbicos e exercícios de resistência usando apenas o peso corporal. Existem 12 exercícios no total, cada um realizado por 30 segundos em rápida sucessão com o mínimo de descanso entre os exercícios. Um circuito, com 5-10 segundos de descanso / transição entre os exercícios, totaliza aproximadamente 7 minutos.

Detalhes completos do treino podem ser encontrados no artigo original da revista.

Qual foi a necessidade / razão para sua criação?

Eu projetei este treinamento HICT para executivos de negócios com restrições de tempo ou "atletas corporativos". Este exercício é projetado para que possa ser realizado em um quarto de hotel com nada mais do que um piso, uma parede e uma cadeira, e incorpora exercícios aeróbicos e de resistência. É deliberadamente baseado no Treino de Intervalo de Alta Intensidade para ser um treino curto, intenso e contínuo. É uma solução de exercícios simples e acessível para quase qualquer pessoa, em qualquer lugar, a qualquer hora, o que pode fornecer um treino seguro, eficaz e muito eficiente.

Mesmo os pais solteiros que não podem pagar uma academia ou equipamentos caros de ginástica em casa podem utilizá-lo.

Como isso difere de alternativas (exercícios existentes, apenas acertando a academia, etc.)?

É um treino de circuito de alta intensidade. O treinamento em estilo de circuito que incorpora exercícios de resistência existe há algum tempo. A forma moderna de treinamento em circuito foi desenvolvida na Inglaterra em 1953. No entanto, meu design incorpora especificamente exercícios aeróbicos (por exemplo, macacos de salto, corrida no local) e exercícios multi-articulares de resistência (por exemplo, flexões, agachamentos) em uma sequência específica. aumentar a intensidade e diminuir o tempo total de treino.

A sequência de exercícios específica permite que um grupo muscular recupere um pouco enquanto outro está sendo exercitado. Por exemplo, lunges são seguidos por push-up e rotação. Então as pernas fazem uma pausa enquanto você faz as flexões. Isso permite que você coloque mais energia e intensidade em cada exercício e se mova imediatamente com o mínimo de descanso entre os exercícios. Isso pode significar um treino muito curto, mas eficaz.

Como poderia um treino de 7 minutos possivelmente funcionar?

Idealmente, recomendamos 2-3 circuitos para um treino de aproximadamente 15 a 20 minutos em três dias não consecutivos por semana. No entanto, este treino é baseado em treinamento intervalado de alta intensidade e nossa pesquisa indica que os benefícios de fitness podem ser obtidos a partir de exercícios intervalados de alta intensidade em apenas quatro minutos.

A chave é intensidade. Quanto maior a intensidade, menor o treino pode ser potencialmente para fornecer benefícios semelhantes de fitness. Na intensidade correta, um único circuito de 7 minutos, realizado regularmente em três dias não consecutivos por semana, poderia fornecer benefícios moderados de aptidão aeróbica e muscular.

Além disso, um único circuito de 7 minutos pode aumentar seus níveis de energia por algum tempo após o término do treino. Naturalmente, você deve se exercitar dentro de seus limites de segurança, por isso recomendamos que qualquer pessoa que deseje experimentar este exercício obtenha autorização médica de seu médico e use um profissional de fitness certificado para avaliar sua condição física e orientá-lo durante o primeiro treinamento.

Exercícios HICT também podem ser úteis para indivíduos que tentam perder peso e gordura corporal. Primeiro, os exercícios do HICT queimam muitas calorias em um treino relativamente curto, tornando-os rápidos e eficientes para a perda de peso. Em segundo lugar, esses exercícios de alta intensidade podem aumentar a pós-treino de calorias após exercícios de intensidade moderada. Em terceiro lugar, a incorporação do exercício resistido ajuda a reter a massa muscular e a promover a perda de gordura. Finalmente, os treinamentos do HICT produzem níveis mais altos de catecolaminas e hormônio do crescimento, durante e após o treino, o que pode promover ainda mais a perda de gordura.

Muitos viajantes a negócios se concentram em exercícios aeróbicos quando viajam (corrida, caminhada, esteiras, etc.); há algo de errado com isso?

O treinamento de resistência é tão importante quanto o treinamento aeróbico (cardio). O treinamento de resistência ajuda a manter a massa muscular, impulsionar nosso metabolismo, manter nossos músculos, ossos e articulações fortes, prevenir lesões e melhorar nossa composição corporal.

Geralmente, você deve realizar dois treinos de treinamento de resistência a cada semana. Ignorar seu treino de resistência enquanto viaja pode levar à perda de massa muscular e comprometer seu programa de condicionamento físico geral. Meu treino HICT combina treinamento aeróbico e de resistência em um treino rápido para ajudar nossos atletas corporativos a manterem o treinamento aeróbico e de resistência enquanto estão "na estrada".

Que aspecto da boa prática de exercícios a maioria das pessoas sente falta (ou bagunça)? O que é mais provável que esteja faltando em um treino?

Os viajantes de negócios geralmente pulam o treinamento de resistência e concentram-se no treinamento aeróbico quando estão longe de casa (veja acima).

Uma vez que os viajantes de negócios têm pouco tempo, o alongamento após o treino é muitas vezes ignorado. Isso pode levar a rigidez muscular e desconforto ao sentar em aviões e em reuniões longas. Má flexibilidade também pode comprometer a sua forma de exercício e técnica e torná-lo mais propenso a lesões.

Os viajantes de negócios também podem se sentir cansados ​​após voos internacionais e longas reuniões. Isso pode levar a exercícios prolongados, menos motivados e energizados, como correr em um ritmo lento e confortável por uma hora ou exercícios de resistência prolongados usando pesos mais leves do que o habitual e talvez até má forma e técnica. Isso é quantidade sobre qualidade. Os treinos devem ser de qualidade acima da quantidade. Viajantes a negócios seriam melhores se recuperassem e fizessem um lanche depois de um longo voo ou reunião, e então realizassem um exercício curto, desafiador e seguro.